Nằm sấp, hai chân cùng chống lên trên nền nhà, từ từ nâng thân mình lên, đồng thời thở hơi ra theo.
Ngồi tách hai chân ra hai bên, duỗi thẳng chân phải ra, gập đầu gối chân trái vào, tay phải duỗi thẳng đến đầu bàn chân phải, tay trái thì qua đỉnh đầu rồi duỗi ra về phía bên phải, cứ thay đổi làm đi làm lại như vậy mấy lần rồi thôi.
Những động tác tập luyện trên đây không hạn chế về thời gian và số lần trong một động tác, có thể căn cứ vào tình hình cơ thể của mình và thời gian luyện tập cho phép để mà định liệu cho phù hợp, kiên trì tập luyện trong dài ngày như vậy tất có lợi lớn cho cơ thể của bạn.
Tập luyện bảo vệ sức khỏe và làm khỏe đẹp thích hợp với phụ nữ có thai
Phụ nữ trong thời gian mang thai phải chú ý bảo vệ sức khoẻ. Căn cứ vào đặc điểm của phụ nữ có thai, có thể làm một số động tác luyện tập thích đáng làm lợi cho việc bảo vệ sức khỏe và làm khỏe đẹp thân hình:
Ngồi xếp chân bằng hình tròn. Yêu cầu thân trên thư giãn tự nhiên, hai tay đặt một cách tự nhiên lên hai đầu gối. Tư thế này có thể tăng cường sức khỏe cơ bắp ở hố chậu, cải thiện tính mềm dẻo của cơ bắp ở đùi.
Ngồi trên ghế tựa, hai tay đặt ở hai đầu gối hít bơi vào, hai tay từ từ giơ lên trên ngang bằng với vai. Sau đó, từ từ thở hơi ra, hai tay từ từ đưa xuống đến đầu gối, làm đi làm lại động tác này từ 10 đến 12 lần.
Nằm ngửa, đầu gối gập cong, một tay nhẹ nhàng đặt ở bụng, hít thở sâu 10 lần.
Nằm ngửa, gập đầu gối một chân lại, sau đó, lật quay đầu gối ra bên mé ngoài chân duỗi thẳng ra, hai chân luân phiên nhau làm mỗi bên chân 12 lần như vậy.
Nằm ngửa, đầu gối quay ra phía ngoài, đầu quay sang phương hướng ngược lại. Ví dụ đầu gối quay sang bên phải thì đầu quay sang bên trái, hai chân luân phiên nhau làm như vậy, mỗi bên làm 10 lần.
Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng ra, hai tay đặt ở hai bên, một bên mông di động lên phía trên, bên mông kia di động xuống phía dưới. Đồng thời thu co cơ bắp ở xương chậu, không nên nín hơi.
Những hoạt động trên đây bạn nên tự liệu độ tình hình để tập, khi tập phải cảm thấy nhẹ nhàng, thoải mái, dễ chịụ, nếu thấy khó chịu thì ngừng ngay.